Melatonine: een belangrijk slaaphormoon
Slaap jij altijd goed of ken je ook wel eens periodes waarin je minder goed slaapt? Of erger nog, heb je vaker een slechte dan een goede nacht? Grote kans dat het hormoon melatonine bij jou niet goed werkt. Melatonine? Dat zijn toch die pilletjes die je juist bij de drogist koopt bij slaapproblemen? Klopt. Maar van nature is melatonine een slaaphormoon dat je lichaam zelf aanmaakt. Het zorgt ervoor dat je slaperig wordt, zodat jij een goed waak-slaapritme hebt. Daarnaast zorgt melatonine voor het goed doorslapen en vaster slapen..
Wat is melatonine en wat doet het?
Het slaaphormoon melatonine wordt geproduceerd in je pijnappelklier. Hiervoor heeft je lijf wel het gelukshormoon serotonine nodig. Serotonine maakt namelijk weer het hormoon melatonine aan. Serotonine wordt aangemaakt in je darmen. Zo zie je maar dat zelfs je darmen en darmflora invloed hebben op je nachtrust.
Melatonine regelt je dag- en nachtritme
Het aanmaken van melatonine gebeurt meestal in een vast ritme van 24 uur. Zodra het donker wordt, begint je lichaam met het aanmaken van dit hormoon. Bij volwassenen begint het melatonineritme meestal in de vroege avond, rond 20.00. In de nacht heeft de melatonineproductie een hoogtepunt en tegen de ochtend daalt de concentratie melatonine weer, zodat deze gedurende de dag laag is en blijft. Het hormoon geeft een signaal aan je lichaam af dat het tijd is om te gaan slapen.
Hoe ouder hoe minder melatonine
Hoe ouder je wordt, hoe meer je natuurlijke melatonineniveau daalt. Dit gebeurt meestal geleidelijk aan. Toch kan het zo zijn dat sommige ouderen een punt bereiken waarop ze nog maar heel weinig tot zelfs geen melatonine meer aanmaken. Dit is vaak ook een belangrijke reden waarom ouderen minder slapen.
Kort gezegd: melatonine regelt je dag- en nachtritme. Het hormoon zorgt er dus voor dat je lichaam rust krijgt en kan herstellen. Een belangrijke voorwaarde voor een optimale gezondheid.
Waardoor raakt je melatonineritme verstoord?
Dat melatonine een belangrijk rol speelt bij jouw nachtrust, dat is je nu vast wel duidelijk! Het niet goed werken van jouw melatonineritme, ofwel het hebben van een te lage melatoninespiegel is daarom ook een van de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen. Als jouw lichaam niet moe en slaperig wordt dan is inslapen, vast slapen of doorslapen natuurlijk een hele kluif.
Maar wat is nou de reden van een te lage melatoninespiegel? Hiervoor zijn verschillende oorzaken mogelijk:
- Het gebruik van veel blauw licht voor het slapen gaan
- Roken
- Weinig zonlicht/daglicht gedurende de dag
- Ouder worden
- Intensief trainen/sporten
- Het gebruik van bepaalde medicijnen
- Het hebben van wisselende diensten
Melatonine killer: te veel blauw licht
Deze oorzaak lichten we graag nog even wat verder toe. Want te veel blauw licht is vandaag de dag een veel voorkomend, maar tegelijkertijd ook een vaak onbekende oorzaak. In onze huidige maatschappij worden we ongemerkt, continu blootgesteld aan blauw licht. Wat dacht je van je computer, smartphone, tv en tablet? Ook in ledlampen zit blauw licht. Doordat het blauw licht daglicht nabootst, vermindert het de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Laat staan als je deze apparaten gebruikt in de uren voordat je naar bed gaat. Niet vreemd dat dit zorgt voor slaapklachten, toch? Ons advies: laat in ieder geval in de uren voordat je gaat slapen je apparaten zoveel mogelijk uit. Niets mis met een goed boek of een old school gezelschapsspel!
Natuurlijke stimulatie van je melatonineproductie
Om op een natuurlijke wijze je melatonineproductie op te krikken is het een goed idee om eens goed naar je voedingspatroon te kijken. De volgende voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan het verhogen van je melatonineproductie. Stuk voor stuk gezonde voedingsmiddelen, dus wij zeggen: baat het niet dan zorgt het sowieso voor een gezond eetpatroon.
- Vitamine E (Je vindt dit vooral in bieten, bonen, bruine rijst, donkergroene bladgroenten, granen, tarwekiemen, noten, zaden en zoete aardappelen)
- Vitamine C (Deze vitamine zit veel in kiwi’s, mango’s, citrusvruchten, aardbeien en tomaten)
- Bèta-caroteen (Deze vind je in wortelen, spruitjes, broccoli, koolsoorten, koolraap, spinazie, nectarines en perziken)
- Selenium (Hiervoor eet je vooral vis- en schelpdieren, mager rood vlees, melk- en melkproducten, volkorenproducten)
Extra melatonine slikken: een goed idee of niet?
Op de markt bestaat een ruim aanbod aan melatoninepillen om beter te kunnen slapen. Deze kun je gewoon zonder recept bij bijna iedere drogist kopen. Een melatoninesupplement verbetert de melatonineproductie in je lichaam waardoor je dus wel weer sneller in slaap valt, doorslaapt en vaster slaapt. Toch is het geen goed idee om zomaar blindelings naar deze supplementen te grijpen. In het begin zul je zeker verschil merken, maar dit effect neemt meestal ook snel weer af.
Melatonine en kinderen: een goede combinatie?
Wanneer kinderen moeite hebben met inslapen wordt er, vaak ook zonder verder onderzoek, naar melatoninepillen gegrepen. Is dit een goed idee, melatonine voor je kind? Nee. Het is zeker niet slim om als ouders zelf met het melatoninegehalte van je kind aan de slag te gaan. Het grote nadeel is namelijk dat wanneer je het verkeerd gebruikt, de pillen alleen maar averechts werken. Ook hier raden wij je aan eerst je kind op een biologische slaapstoornis te laten testen. Alleen met deze stoornis kunnen de pillen helpen terwijl bij maar slechts 2 tot 3% van de kinderen deze stoornis daadwerkelijk voorkomt.
Langdurige slaapproblemen? Contact je huisarts
Het mag duidelijk zijn dat een oorzaak van je slaapproblemen zou kunnen liggen bij een tekort aan het slaaphormoon melatonine. Toch is het niet verstandig om direct naar melatoninesupplementen te grijpen. Kijk eerst of je met kleine aanpassingen zoals een ander voedingspatroon je melatonineproductie op natuurlijk wijze kunt verhogen. Blijf je langdurige slaapproblemen houden? Dan adviseren wij je altijd om even contact op te nemen met je huisarts.
