Zoals ons biologisch klokje tikt, tikt het nergens

Wat is het 24-uurs bioritme?

Wij hebben een zogenaamde biologische klok. Dit is een interne klok die aangeeft wanneer we willen slapen, wakker worden of eten. Deze klok wordt aangestuurd door het regelcentrum in de hersenen dat achter de ogen zit. Het 24-uurs ritme beïnvloedt zowel stemming als gedrag, daarom is het gemakkelijker om op te staan als het buiten licht is en in slaap te vallen als het donker is.

Gevolgen verstoord bioritme

Simpel gezegd; op verschillende tijden van de dag, is je lichaam ingesteld op verschillende soort activiteiten. Wanneer je bioritme niet meer synchroon loopt aan je dagelijkse agenda, functioneert je lichaam niet optimaal. Het resultaat hiervan is o.a. een verlaagd metabolisme, meer cortisolproductie en minder anabole hormoonproductie, lagere insulinegevoeligheid, slechter herstel van training, slechter cholesterol profiel, meer honger, verzwakte mentale prestatie en verminderde slaapkwaliteit. Om het nog maar niet te hebben over je algeheel slechter voelen…

Wij delen graag 10 tips om je bioritme te stabiliseren en je slaapkwaliteit te optimaliseren:

1. Consistentie is alles

Zolang je leefstijl consistent is, zal je ritme zichzelf synchroniseren met je leefstijl. Zorg dus ervoor dat je maaltijdtijden en trainingstijden consistent zijn. We raden aan om je maaltijd- en trainingstijden binnen vensters van 2 uur te houden. Dus als je normaal eet of traint om 13.00 uur, is elk tijdstip tussen 12.00 en 14.00 uur acceptabel. Slaap is nog gevoeliger voor verstoringen in het ritme. We raden aan om je bedtijd binnen een venster van 1 uur te houden.

2. Zorg voor blootstelling aan fel licht

Als het moeilijk voor je is om blootstelling te krijgen aan direct, intens zonlicht, dan raden we je aan om te investeren in een daglicht lamp (wake-up light). Dit helpt je om aangenamer wakker te worden en dit zal het niveau van je ochtendenergie aanzienlijk verhogen!

3. Koolhydraten en eiwitten pre-bed

’s Avonds, specifieker gezegd in het tweede gedeelte van je 24-uurs ritme, wekken koolhydraten slaperigheid (after dinner dip) en dominantie van het zenuwstelsel op. Dit effect wordt ook wel de ‘carb knock-out’ genoemd. Simpel gezegd kan een maaltijd hoog in koolhydraten, laag in vetten, je helpen beter te slapen.

4. Voorkom blootstelling aan fel licht voordat je gaat slapen

Blootstelling aan fel licht weerhoudt je lichaam ervan om melatonine aan te maken en houdt je wakker. Het beste is als je slaapkamer pikzwart is. We hebben het hier dan over ‘ik kan mijn kussen niet zien’ donker. Je slaapkamer omtoveren tot een ultieme slaapkelder zal je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Als je gebruik wilt maken van je telefoon in de uren voordat je gaat slapen, dan raden we je aan om de nachtlicht intensiteit zo laag mogelijk te zetten zodat het je ritme niet zoveel verstoort.

5. Beperk drinken in de uren voorafgaand je bedtijd

Drink niet voordat je gaat slapen en je hoeft minder vaak wakker te worden om te plassen.

6. Zorg voor een comfortabele slaapkamer temperatuur

Zowel hitte als kou kunnen je slaapkwaliteit verstoren, dus zorg ervoor dat de temperatuur in je bed comfortabel is. De optimale kamertemperatuur voor een perfecte slaap is rond de 19 graden.

7. Neem een warme douche voordat je gaat slapen

Een warme douche of warm bad kan je helpen te ontspannen en je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.

8. Mediteer

Behalve temperatuur en factoren van je 24-uurs ritme, kunnen stress en hyperactiviteit je slaapkwaliteit ook sterk verstoren. Als je niet kunt ontspannen en kan stoppen met nadenken voordat je gaat slapen, is het raadzaam om meditatie te proberen. Je hoeft helemaal niet naar spirituele hippe praktijken, thuis meditatie is de meest populaire vorm van mindfulness training.

Als de voorgaande tips nog niet voldoende waren om je binnen 20 minuten in slaap te laten vallen en het is geen stress die je wakker houdt, is het raadzaam om te suppleren met melatonine of GABA:

9. Melatonine

Melatonine is een essentieel hormoon dat je helpt om te slapen. Het suppleren met melatonine verbetert de slaapkwaliteit en maakt het makkelijker om in slaap te vallen.

10. GABA

Als meditatie niet genoeg is om je te kalmeren, probeer dan een GABA-supplement. GABA kalmeert. Als alternatief kun je ook alcoholvrij bier nemen om je te helpen ontspannen. Bier bevat hop, een plant, die je helpt te relaxen.